3 antrenamente CrossFit pentru a face orice bărbat mai în formă

Fitness-ul este plin de moft-uri. De la diete restrictive care vă fac să încercați să trăiți ca un om cavern sau să vă spălați interiorul cu diete cu sucuri până la regimuri de gimnastică care vă fac să încercați să înțelegi punctele mai fine ale muncii la bară în încercarea de a schimba kilogramele, există întotdeauna ceva nou de agățat. prosop pe.

Dar, nebunile de fitness de bună credință sunt un lucru rar. În anii ’70 a fost boom-ul alergării când toată lumea și câinele lor purtau bentițe, bătuți pantofi de alergat și pantaloni scurți prea strâmți Adidas pentru a ajunge pe pista locală. Astăzi avem CrossFit.

Dacă nu știți ce este CrossFit-ul, este timpul să ridicați acea piatră sub care ați trăit, să efectuați câteva curățări puternice cu ea și să ajungeți din urmă. În esență, CrossFit-ul este constant variat, mișcare funcțională efectuată la intensitate ridicată. Începând cu 2017, CrossFit avea peste 13.000 de săli de sport în 120 de țări, adică mai multe locații decât Starbucks. Aceste săli de sport sunt pline cu peste 4 milioane de adepți. Cu alte cuvinte: CrossFit nu este doar mare, este un fenomen.

Are și propria sa versiune a Jocurilor Olimpice – Jocurile CrossFit – unde concurenții își testează forța, rezistența, viteza și multe altele. Devotații îl consideră un sport în sine, iar câștigătorii sunt adesea descriși ca fiind cei mai în formă bărbați și femei din lume.

CrossFit are, mai mult sau mai puțin, propriul său limbaj. Doriți să vă alăturați boxei locale (sale de sport) pentru un WOD (antrenamentul zilei) pedepsitor? Bineînțeles că faci. Acesta este motivul pentru care l-am alături pe talentatul Luke Andrew, un antrenor certificat CF-L3 la CrossFit Tewkesbury, pentru a vă prezenta câteva antrenamente cheie pentru CrossFit.

Beneficiile antrenamentului CrossFit

Andrew a intrat în CrossFit în timp ce practica arte marțiale mixte. Antrenorul său l-a prezentat CrossFit ca o modalitate de a-l face mai în formă, mai puternic și mai eficient pentru sportul său. Beneficiile sunt nenumărate. Pune piciorul într-o cutie de CrossFit și antrenamentele tale vor varia enorm de la o zi la alta, ținând cont de diferite mișcări, exerciții, scheme de repetare, modele și modalități de la gimnastică la haltere.

„Rutina este inamicul”, spune Andrew. „Mișcarea funcțională este o mișcare care te va ajuta în viața de zi cu zi. [De obicei] folosește mai mult de un mușchi pe mai multe articulații. Nu mă pot gândi la o situație în viață în care să fie aplicabilă o curba ischio-jambierului. Unde ca un deadlift sau chiar un clean and press se prezintă zilnic.”

Pe lângă faptul că sunt funcționale – știi, de fapt utile în viața reală – antrenamentele CrossFit pun accent pe mișcările de mare intensitate, binecunoscute pentru distrugerea depozitelor de grăsime. Totuși, nu este vorba de a te împinge să atingi standarde nerealiste, ci doar de efortul tău.

„E posibil să alerg 200 de metri în 0:35 secunde, iar mama mea poate alerga în 1 minut și 35 de secunde”, spune Andrew. „Dacă amândoi am lucrat aproape de efortul maxim și am atins intensitate mare, pentru noi, atunci vom vedea amândoi aceleași beneficii.”

Beneficiile evidente ale CrossFit sunt cele fizice; oamenii in general arde grasimea , își construiesc mușchi, își curăță dieta și își îmbunătățesc markerii de sănătate, cum ar fi numărul de colesterol, tensiunea arterială și indicele de grăsime corporală. Dar nu este vorba doar despre beneficiile obișnuite de fitness. Andrew vede CrossFit ca o întreprindere socială, de asemenea, care vă prezintă oameni care au aceleași idei care vă pot deveni familia de fitness.

„Latura socială a CrossFit-ului îmi atinge o coardă”, spune el. „Când oamenii intră pe ușile noastre, vrem ca ei să aibă cea mai bună oră din zi. Vrem să-i facem să zâmbească, să râdă, să muncească din greu, să se simtă bine și să plece într-un loc mai bun decât atunci când au sosit.”

Antrenamente CrossFit

Dacă acesta sună ca răspunsul la rugăciunile tale de fitness, verifică sesiunile de degustare la cutia ta locală. Nu te vei aștepta să cunoști limbajul sau mișcările, așa că nu-ți face griji. Dar, în cazul în care ai vrut să te antrenezi din timp, Andrew a subliniat trei sesiuni scurte și clare pe care le poți încerca mai întâi la sală.

Helen

„CrossFit are o serie de WOD-uri de referință, numite cu afecțiune după femei”, spune Andrew. „Le folosim pentru a demonstra capacitatea noastră de a ne asigura că programul nostru funcționează.” Prima, Helen, are o mulțime de lucruri de care să-ți faci capul...

Finalizați trei runde din următoarele, cu scopul de a termina în 8-12 minute

• 400m alergare
• 21x balansoare Kettlebell
• 12x trageri

„Aș recomanda să alergi cu o anumită intenție”, spune Andrew. „Antrenamentul este scurt, așa că mersul pe fugă nu este o strategie bună. Fii curajos și ai încredere în tine.” Cu alte cuvinte, faceți o tură.

Apoi este în kettlebell leagăne. Încercați 24 kg la început, dar mergeți mai ușor dacă aveți nevoie. Ridică KB și ține-l cu două mâini între genunchi. Spatele trebuie să fie drept, cu bărbia și pieptul sus.

Creați o îndoire moale în genunchi, ca și cum v-ați pregăti să vă așezați. Împingeți șoldurile înapoi, trageți umerii înapoi, apoi folosiți șoldurile pentru a împinge KB înainte și în sus. În mod ideal, doriți ca partea de jos a greutății să fie orientată spre tavan, creând o linie dreaptă prin brațe, umeri, șolduri și genunchi.

Apoi, lăsați impulsul să ducă greutatea în poziția de pornire. Cel mai important lucru este să nu lași impulsul să te tragă înainte; ține-ți pieptul sus, spatele drept și lasă impulsul să te poarte în următorul tău leagăn.

În sfârșit, este timpul de tragere. Doisprezece este un număr dificil de atins, dar încercați tot posibilul, pornind de la un blocaj și terminând cu bărbia ridicându-vă peste bară. Dacă întâmpinați probleme, utilizați o frânghie elastică pentru a crea o sling în care să vă puneți genunchiul sau piciorul pentru a ține o parte din greutatea corporală.

AMRAP 20 de minute

„AMRAP înseamnă „As Many Rounds As Possible” și este urmat de un număr în minute”, spune Andrew. „Scopul tău este cât mai multă muncă posibil într-o perioadă de timp stabilită.”

• 10x bile de perete
• 15x Burpee
• 20x Dublu Unders

O minge de perete este locul în care ții o minge medicinală pe piept și Genuflexiune jos apoi accelerați și aruncați mingea la înălțimea desemnată împotriva peretelui. Încercați o minge de 9 kg și o țintă de 10 picioare. Pentru ca repetarea să conteze, adâncimea ghemuitului trebuie să vă vadă cuta șoldului trecând sub genunchi și mingea să lovească peretele la înălțimea corectă.

„În porțiunea de ghemuit, asigurați-vă că vă trimiteți șoldurile înapoi, mențineți coloana vertebrală neutră și asigurați-vă că genunchii vă urmăresc degetele de la picioare”, spune Andrew. „Împinge podeaua și împinge mingea spre țintă. Îmi place să mă gândesc la asta mai degrabă ca la o împingere decât la o aruncare.”

Burpees După cum știu toți, sunt cel mai apropiat lucru de iad de pe acest pământ. Andrew vrea să faci un pas mai departe, bătând din palme cu mâinile deasupra capului. Cu toate acestea, nu adăugați în a împinge la începutul fiecărei burpee, deoarece asta o va face inutil de dificil și, sincer, doar se arată.

În cele din urmă, trebuie să vă canalizați Adonis Creed cu dublu unders – o săritură în care frânghia vă trece sub picioare de două ori într-o singură săritură. Cheia aici este practica, practică, practică și, desigur, pantofii de antrenament potriviți .

EMOM 30 de minute

„EMOM înseamnă „Fiecare minut pe minut”, spune Andrew. „Fiecare exercițiu ar trebui să dureze 20-30 de secunde și să vă odihniți timpul rămas până în următorul minut.”

• Anii 20 Handstand Hold
• 8-15 Box Jumps
• 8-15 DB Push Press

Ținerea de mână este dificilă de început. Practic, veți ridica picioarele, astfel încât să efectuați o sprijinire cu mâinile pe un perete (cu fața spre exterior). Pe măsură ce corpul tău se ridică, împinge podeaua departe de tine pentru a-ți extinde mâinile. Pentru a menține poziția timp de 20 de secunde, va trebui să-ți strângi abdomenele, quads-ul și fundul. Veți obține oboseala umerilor, vă veți crește ritmul cardiac și veți dezvolta putere explozivă.

Box jumps sunt exact ceea ce sună; un salt cu doi picioare pe o cutie. Odată ce ați aterizat deasupra cutiei, asigurați-vă că vă ridicați, creând o linie dreaptă prin șolduri și genunchi. Apoi puteți fie să pășiți, fie să sari în jos. Aveți grijă să nu ratați, împiedicați sau cădeți de pe cutie.

În cele din urmă, alegeți o greutate confortabilă pentru gantere prese de împingere. Începeți prin a pune greutățile pe umeri. Vă puteți folosi picioarele pentru a vă ajuta să apăsați greutățile prin „scufundarea și conducerea”. Dip este locul în care îndoiți genunchii, împingându-i înainte și menținând trunchiul vertical. Împingeți podeaua, strângeți picioarele și fesierii pentru a ridica greutățile de pe umeri și finalizați mișcarea apăsând cu brațele.

Repetarea este numărată atunci când ești complet extins cu greutățile deasupra capului. Pentru repetări mai rapide, folosește o săritură în partea de jos și lasă impulsul să te ajute să accelerezi în următoarea repetare. Asigurați-vă că strângeți abdomenul când apăsați și asigurați-vă că cutia toracică nu se ridică și că nu vă arcuiți spatele.

În cele din urmă, prăbușește și dă-ți o palmă mare pe spate...

Ai toate astea? Doar despre? Bun. În mod clar, nimeni nu se așteaptă ca tu să faci toate astea de la început. De fapt, plăcerea este în încercare și sentimentul pe care îl ai când în sfârșit atingi un obiectiv fără să te topești într-o baltă de jeleu roșu. Cheia este să vedeți CrossFit ca un stil de viață, un program de obiective în continuă evoluție, menit să vă ajute să trăiți o viață mai sănătoasă și mai fericită. Sau, după cum spune Andrew:

„Ar trebui să fim suficient de puternici pentru a ne ridica propria greutate corporală și obiecte grele, ar trebui să putem alerga într-un parc de 5K cu prietenii, să jucăm fotbal cu copiii noștri în parc, să urcăm pe stânci, să facem surf în vacanță sau chiar să alergăm pentru autobuz. fără a fi fără suflare. CrossFit își propune să ofere oamenilor o condiție fizică largă, generală și incluzivă.”