Antrenamentul de acasă care vă va repara spatele rău

Marea Britanie a devenit o națiune a cocoșaților. Deși de această parte a Canalului, ei lucrează nu în turnuri clopotnițe, ci pe tastaturile computerelor - bărbați îndoiți în forme pe care o coloană vertebrală nu ar trebui să suporte niciodată. Nu e de mirare că sacrificăm aproximativ 31 de milioane de zile de lucru pentru durerile de spate și gât în ​​fiecare an. Corpul uman a evoluat de-a lungul mileniilor pentru a sta drept, cu oasele și mușchii fără întreruperi atunci când sunt desfășurate. Cu toate acestea, biroul modern conspiră pentru a strânge, a rostogoli umerii înainte și a înclina șoldurile înapoi, articulațiile tale blocate în poziții care luptă cu anatomia lor. Tranziția zilnică de la pat la scaunul de birou la canapea la pat provoacă furnicături pe brațe sau aprinde focuri în partea inferioară a spatelui. „Poziția confortabilă înclinată nu este cea mai bună pentru corpul tău, deși este cea mai ușoară”, spune Leo Savage, antrenor personal la sala de sport Third Space din Londra. Petrece prea mult timp încovoiat și ligamentele și tendoanele, pe care mușchii și oasele tale ancora, le contractează. Ești atras în forme mai strânse, coloana vertebrală se îndoaie, umerii tăi se prăbușesc în față și pun presiune pe gât. Se pare că te descrești din punct de vedere fizic, pe măsură ce postura proastă se îndepărtează de înălțimea ta. După ani petrecuți în implorări către ecranul tău, trebuie să vezi lumina. „Problemele tale posturale pot duce la o tensiune suplimentară asupra mușchilor și țesuturilor moi”, spune Savage. „Acest lucru, la rândul său, poate duce la leziuni cronice care pot fi foarte dureroase.” Slăbiciunea musculară și dezechilibrele pot face ca acea aprindere a spatelui tău să fie permanentă. Trebuie să te ridici și să nu simți arsura. În primul rând, încercați să schimbați biroul dvs. convențional cu o versiune sit-stand (£ 295, varidesk.com) și construiți de la stații de 20 de minute până când vă petreceți cea mai mare parte a zilei pe picioare, cu corpul așa cum se dorește evoluția. Pe măsură ce petreceți mai mult timp în poziție verticală, veți observa disconfort în zone noi, pe măsură ce mușchii latenți se trezesc. Miezul, fesierii și deltații vor fi slabi, articulațiile inflexibile. Care sunt la fel de rele pentru fizicul tău ca și sănătatea ta. „Când coloana vertebrală nu este aliniată, acest lucru se transferă în tot ceea ce faci în sală”, spune Savage. „Când executați exerciții cu o postură proastă, sunteți apoi condus să recrutați diferiți mușchi pentru a vă compensa dezechilibrele.” Trebuie să vă concentrați asupra lanțului posterior - acei mușchi din spate care vă trag corpul înapoi și în sus pentru a contracara slăbirea. Lucrați prin acest circuit de trei ori pe săptămână pentru a vă debloca mușchii și pentru a învinge definitiv durerile de spate.

Circuit de întărire a spatelui

Mobilitate

Stai așezat înseamnă că mușchii nu sunt întinși, așa că devii inflexibil. Trebuie să le întindeți astfel încât să fiți în poziția corectă în repaus, nu cocoșat înainte. Lucrați un minut din fiecare întindere, apoi treceți direct la următoarea.

Întinderea toracică

Așezați-vă pe podea cu o rolă de spumă în spate, apoi întindeți-vă pe spate până când vă sprijină partea superioară a spatelui. Întăriți-vă nucleul pentru a vă ridica fesele de pe podea și - cu picioarele plate și mâna în spatele capului - rotiți încet înapoi și înainte. Acest lucru eliberează mușchii strânși care îți trag umerii înainte, astfel încât să stai mai drept.

Deschizător de șold

Începeți din picioare, apoi aruncați-vă înainte până când genunchiul din spate atinge solul. Împingeți genunchiul din față în lateral, încercând să-l sprijiniți plat pe podea. Împingeți șoldurile înainte pentru a simți întinderea, apoi repetați pentru piciorul opus. Flexorii strânși ai șoldului vă înclină pelvisul înainte, ceea ce vă arcuiește rotirea. Acest lucru le întinde pentru a scăpa de îndoire.

Roll Lombar

Întinde-te pe spate, cu picioarele pe podea, genunchii atingându-se și îndoiți la 45 de grade. Țineți umerii plat și înclinați într-o parte, până când picioarele sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat, apoi repetați încet pe cealaltă parte pentru a întinde un spate strâns.

Putere

Mușchii tăi sunt perechi, lucrând unul împotriva celuilalt pentru a-ți mișca corpul în planuri diferite. Acolo unde apar dezechilibre, corpul tău este forțat într-o direcție. Cu cât te apleci mai mult peste tastatură, cu atât corpul tău dorește mai mult să se aplece înainte. Întărirea mușchilor care îți îndreaptă coloana vertebrală rezolvă acea postură proastă și ameliorează durerea. Efectuați 60 de secunde din fiecare exercițiu, apoi treceți la următorul. După ce podurile se odihnesc timp de 60 de secunde. Repetați întregul circuit de patru ori.

Scândură

Sprijină-ți corpul pe degetele de la picioare și pe antebrațe, ținându-ți nucleul blocat pentru a-ți menține corpul plat. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la umeri prin fesieri până la călcâi.

Extensie spate

Întindeți-vă pe burtă, cu bărbia sprijinită pe mâini. Ridicați capul și picioarele împreună, ținându-vă în partea de sus a întinderii, apoi coborâți încet.

Poduri

Întinde-te pe spate cu picioarele pe podea, genunchii la 45 de grade. Încordați fesierii și miezul pentru a vă ridica fesele de pe podea, ținând umerii pe podea. Țineți apoi încet mai jos.