Ca și cum ai ajunge la ultimele pete de praf sub pat sau ai razi firele de păr incomode de sub nas, antrenarea antebrațelor dificil de vizat pare o sarcină aproape imposibilă. Problema crește atunci când îți dai seama că sunt singurul câștig care va fi probabil afișat permanent pe tot parcursul anului.
Așadar, în timp ce ziua picioarelor va fi ascunsă sub pantaloni, iar acele câștiguri de presă pe bancă învăluite în spatele unei perdele de lână și bumbac, trebuie să-ți sufleci mânecile într-o zi și trebuie să dezvăluie antebrațele uitate de mai jos.
Slavă Domnului că exercițiile de triceps și biceps preferate pentru sală vă vor lovi și pe antebrațe. Mișcările, cum ar fi buclele bicepului, flotările și trisele tricep, vor funcționa toate de cealaltă parte a cotului și, odată ce ați obținut elementele de bază ale acestor mișcări compuse obligatorii, vă puteți adapta antrenamentele pentru a vă concentra pe doar antebrațele.
Avantajele depășesc și umplerea mânecilor cămășii.
Întărirea mușchilor antebrațului și îmbunătățirea condiționării, mobilității și controlului motorului ar putea contribui la menținerea durerii cronice departe de activitățile sportive, cum ar fi tenisul sau cotul jucătorului de golf, spune James Castle Mason, antrenor la Roar Fitness din Londra.
Mai mult, Mason explică faptul că forța antebrațului este necesară în multe exerciții ale corpului superior pentru mișcări mai bune de tragere și presare. Antebrațele slabe sau rezistența la aderență pot fi un factor limitativ în dobândirea evoluției musculare și a forței în altă parte.
Cu alte cuvinte, abordarea celor mai bune exerciții pentru antebraț va aduce beneficii nu doar antebrațelor, ci și a majorității părții superioare a corpului.
Mason a realizat un antrenament format din patru părți, compus din două exerciții compuse și două exerciții de izolare. Fiecare dintre cele de mai jos vă va înfășura antebrațele ca parte a unui exercițiu complex care vă avantajează întregul braț și alte zone de fitness.
Încercați să lucrați mai jos o dată pe săptămână alături de antrenamentul obișnuit. Dacă credeți că ați scăzut-o după câteva săptămâni, adăugați cele două exerciții pentru antebraț din secțiunea următoare, cunoscute sub numele de finisatori pentru un motiv bun, pentru a obosi cu adevărat mușchii și a le face să crească.
Scufundările sunt un exercițiu accesoriu excelent pentru presele de bancă, care la rândul său încurajează dezvoltarea atât a pieptului, a tricepului, cât și a aderenței, spune Mason. Cu cât suntem mai drepți, cu atât putem încărca mișcarea prin mușchiul triceps spre deosebire de piept - ceea ce ne propunem aici. De asemenea, antebrațele vă ajută să vă stabilizați pe tot parcursul mișcării.
Scopul pentru trei seturi de 10 scufundări.
Apucați barele și îndoiți-vă de coate, coborând corpul cu cel puțin 90 de grade. Nu vă grăbiți, mergeți încet și concentrați-vă pe păstrarea coatelor. Apoi împingeți în jos prin palme pentru a vă îndrepta coatele, revenind la poziția de start. Aveți grijă aici să nu vă blocați coatele drept, deoarece acest lucru poate provoca răniri.
A avea probleme? Începătorii care nu își pot folosi propria greutate corporală pot folosi în prealabil benzi peste bare sau o mașină de scufundare asistată pentru a-și construi puterea, spune Mason. Doriți să faceți upgrade? Dacă chiar ați scăpat-o, vă puteți gândi să adăugați o greutate în jurul taliei - discutați cu personalul de la sala de sport despre cel mai sigur mod de a face acest lucru.
Înainte de a începe să elimini scufundările, Mason are câteva sfaturi. Ar trebui să se utilizeze bare de scufundare, iar cursantul ar trebui să limiteze gama de mișcare în funcție de cât de mobile sunt la articulația umărului, spune el. Am inteles? Apoi, veți dori să vă apropiați de barele de scufundare și să vă apucați ferm cu mâinile opuse.
S-ar putea să sune ca un spinal Tap partea b, dar când vine vorba de lucrul acelor antebrațe, skullcrusher nu este o glumă. Un exercițiu foarte concentrat, implică așezarea înapoi cu o bară EZ încărcată ținută deasupra ta, pe care o vei coborî încet până la frunte. În consecință, rezistența la aderență și, prin urmare, forța antebrațului, este o componentă vitală aici.
Concasorul de craniu este o mișcare excelentă pentru capul lung al tricepului, spune Mason. Acest mușchi oferă brațului tău cea mai mare grosime pe măsură ce se dezvoltă în timp și ar trebui să fie cu siguranță o mișcare pentru cei care doresc o dezvoltare mai semnificativă a brațului.
Lucrați prin trei seturi de câte 10, o dată pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
Începeți așezat drept pe o bancă, bara ținută deasupra dvs. la nivelul nasului, cu brațele drepte. Bara ar trebui să fie coborâtă cu grijă în spatele capului, cu coatele aliniate puțin mai în spate decât umerii, spune Mason. Greutatea trebuie apoi împinsă în sus prin extensia cotului direct către tavanul pe care îl priviți în timp ce vă așezați pe bancă. O mică flacără de cot este bine, dar nu prea mult.
Nu este nevoie să atingeți de fapt bara de frunte, dar ar trebui să se apropie. Pentru a inversa mișcarea, concentrați-vă pe extinderea tricepsului (cum ar fi o buclă de biceps inversă) și împingeți bara în poziția inițială.
S-ar putea să fiți familiarizați cu bara EZ de la buclele bicep, dar aderența aici este ușor diferită, deoarece veți dori să țineți cele mai înguste prinderi care formează triunghiul din mijlocul barei. Datorită acestei poziții de prindere, ar trebui să obțineți o arsură bună în antebrațe, precum și în restul brațelor.
În ceea ce privește greutățile, este mult mai bine să începeți lumina. Căutați să aveți doar 7,5 kg pe fiecare parte în timp ce vă obișnuiți cu greutatea, economisind încărcăturile mai mari până când sunteți sigur că ați perfecționat-o.
Chin-up este o mișcare de bază, care dezvoltă mușchi excelenți ai spatelui, dar permite brațelor să joace un rol de asistență, spune Mason. Este, de asemenea, (împreună cu vărul său, pull-up-ul) una dintre cele mai dificile mișcări de stăpânit pentru un novice la sală. Cheia este doar să o încerci, apoi să încerci în continuare. Prima dată poți gestiona două, data viitoare, trei.
Deși primii motori ar trebui să fie întotdeauna în spate, bicepsul trebuie să facă o mulțime de muncă pentru a finaliza bărbia și va conferi o dezvoltare ușoară a bicepului în primele etape.
Cinci seturi de 12 repetări (dacă o puteți gestiona; ajustați în mod corespunzător dacă nu puteți)
Mișcarea este simplă; apucați o bară deasupra capului cu palmele îndreptate spre dvs., concentrați-vă pe strângerea miezului și contractarea omoplaților pentru a vă trage în sus. O mare parte a mișcării va veni prin biceps, dar nu ar trebui să funcționeze izolat - încercați să vă ridicați cu brațele singure și veți provoca rapid daune.
În cazul în care stagiarul nu poate face chin-up-uri, ar trebui să se concentreze pe munca de consolidare a nucleului, pe chins-up-uri asistate și, eventual, pe alte activități directe de bicep, spune Mason.
O metodă bună este să înfășurați o bandă elastică în jurul barei, creând un leagăn pentru picior sau genunchi și să efectuați bărbierile în acest fel. Trupa vă va lua o parte din greutate, dar va trebui totuși să lucrați pentru a vă ridica bărbia peste bară. Găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. și vizați trei seturi de zece de câteva ori pe săptămână sau un set de câte puteți face la începutul fiecărui antrenament.
Nu am putea avea antrenament de arme fără bucle, deci iată-ne. Când efectuați bucle în picioare, există o tentație de a vă roti brațele în sus, punând o parte din mișcare prin spate, care nu numai că înșală, dar poate provoca și daune. Din fericire, această variație te obligă să te concentrezi pe formă, cu greutatea pe care o poartă bicepsul și antebrațele. Oh, și este și el dificil.
Curlul cu gantere înclinate așezat permite cursantului să pună bicepul într-o poziție întinsă complet încărcată, ceea ce este deosebit de dificil de lucrat, spune Mason. Lucrul grozav despre bucla înclinată este că studiile au raportat că are o activare mai puternică a bicepsului decât alte forme de buclă și este excelent pentru construirea vârfului bicepsului.
Mergeți la cele trei seturi obișnuite de 10 pentru o mișcare de pedepsire, de tăiere a mânecilor.
Pentru a efectua mișcarea, reglați-vă banca astfel încât să vă așezați în poziție verticală, dar nu la o rigiditate de 90 de grade. Luați orice gantere funcționează pentru dvs. (8-12 kg este bun pentru un începător) și țineți-le jos lângă dvs.
Ridicarea greutății, concentrarea asupra contractării bicepului și nimic altceva. Creșteți greutatea, țineți-vă de piept, apoi - ucigașul - coborâți în decurs de trei secunde (atunci când veți simți că antebrațul arde).
Tentația cu aceasta exercițiu cu gantere este să-ți balansezi brațele sălbatic pe măsură ce le aduci, dar rezultatele reale vin cu controlul.
Bucla ar trebui să aibă brațele atârnate pe partea laterală a corpului la o înclinare de aproximativ 60 de grade pe corp și umerii ar trebui să fie trase înapoi cu coatele rămase fixate pentru a preveni utilizarea impulsului sau oscilarea greutății, explică Mason.
Lucrați în trei seturi pentru fiecare dintre acești finisatori ai antebrațelor pentru o provocare suplimentară la sfârșitul antrenamentului. Fiți avertizat, totuși, dacă sunteți nou la antrenamentele de mai sus, adăugarea imediată a acestor mișcări poate fi un pas prea departe. Cel mai bine este să le spaționați, cu excepția cazului în care vă place să vă plimbați cu brațele robotului în următoarele câteva zile.
În timp ce stai așezat pe o bancă, odihnește-ți încheieturile pe genunchi cu palmele îndreptate în sus. Veți dori să țineți o ganteră în fiecare mână. Începeți cu 2 kg, nu este momentul să vă arătați.
Acum, ridicați mâinile în sus către încheietura mâinii, menținând încheietura și brațele blocate la locul lor. Pauză în partea de sus a mișcării, apoi numără până la trei în timp ce cobori mâinile în poziția inițială. Aceasta este una sau zece repetări pentru acest set.
Cu o prindere peste mână, ridicați o ganteră de 30 kg în fiecare mână. Păstrați brațele drepte și bărbia sus în timp ce mergeți încet prin cameră și înapoi.
Faceți acest lucru timp de un minut fără a vă varia ritmul, apoi odihniți-vă un minut la final. Îl vei simți pe toată palma și antebrațul tău.
Este un dispozitiv de finisare brutal, dar un exercițiu excelent pentru consolidarea rezistenței la aderență, așa că rămâneți cu el.