Fitness pentru bărbați

Cum să devii mai puternic: ce spun experții

Dintre toate motivele pentru a pune piciorul într-o sală de sport sau pentru a ridica un gantere , creșterea puterii este, fără îndoială, cea mai benefică. Sigur, este frumos să îmbunătățești fitness-ul. Și da, preferăm să avem un pachet de șase decât să nu avem unul. Dar să vă vedeți că puterea se îmbunătățește săptămână după săptămână nu este doar extrem de satisfăcător, ci are și implicații funcționale masive.

Devenirea puternică vă va aduce beneficii în viața de zi cu zi, fie că vă construiți spatele pentru muncă manuală, vă întăriți picioarele pentru drumeții foarte lungi sau pur și simplu vă faceți mai puțin predispus la rănire. Și ședințele de forță dau roade mai târziu în viață, reducând riscul de probleme de mobilitate și chiar boli de inimă.



Nu este vorba despre dimensiune. Să lămurim asta. Construirea puterii nu înseamnă neapărat să ridici cele mai mari greutăți posibile până când picioarele tale seamănă cu trunchiuri de stejar și brațele cu șunci de Crăciun. Nu, puterea vine în toate dimensiunile. Din fericire, atunci când vine vorba de a deveni puternic, există o serie de reguli de bază pe care le poți urma, indiferent de capacitatea sau experiența ta. Deci haideți să construim.

Beneficiile antrenamentului de forță

„În termeni de fitness, puterea se referă la forța musculară și, de obicei, capacitatea ta de a ridica greutate. Practic, cu cât ești mai puternic, cu atât poți ridica mai mult”, spune Keith McNiven, fondatorul companiei de formare personală din Londra. Fitness Calea Dreaptă .

„Oamenii fac antrenament de forță din multe motive; pentru estetică astfel încât să arate bine și simte-te increzator , sau poate pentru că au o muncă fizică care le cere să ridice, să transporte și chiar să se apere și să se protejeze”, spune McNiven. „Antrenamentul de forță cu greutăți nu numai că dezvoltă mușchii, ci întărește tendoanele și țesuturile conjunctive și previne pierderea osoasă legată de vârstă.”

  Bărbat puternic trăgând o frânghie



„Antrenamentul de forță este important, punct”, adaugă Luke Worthington, antrenor de mișcare și performanță la Londra. Al treilea spațiu . „Este „cupa” în care se află orice alt aspect al fitnessului fizic.”

Worthington spune că puterea stă la baza vitezei, rezistenței, mobilității și flexibilității. Dacă vrei să te miști bine, ai nevoie de mușchi la înălțime. Chiar și dependenții de cardio pot beneficia, spune el. „Anrenamentul de anduranță necesită forță; o alergare de 10k reprezintă, în esență, 1000 de repetări de sărituri de pe un picior pe altul. Acest lucru necesită o absorbție a forței (putere) și propulsie prin aer (putere).”



Merită, deci, să rămâi puternic.

Știința Forței

„Antrenamentul de forță se concentrează mai mult pe greutatea pe care o poți ridica făcând anumite exerciții, mai degrabă decât pe construirea anumitor mușchi”, spune McNiven. Luați un minut pentru a citi asta din nou, pentru că acea parte este cheia.

„Pe măsură ce te antrenezi, fibrele musculare sunt rupte și, pe măsură ce corpul tău repara aceste fibre deteriorate, ele fuzionează pentru a crea fire musculare”, continuă el. „În cele din urmă, pe măsură ce obțineți mai multe fire de mușchi și apoi creșteți în dimensiune, apare hipertrofia (alias câștigarea musculară).” Aceasta înseamnă că sunt capabili să exercite o forță mai mare, ceea ce înseamnă că, la rândul său, nu riscați ca o hernie să vă ridice valiza pe banda transportoare la check-in.

Scăderea mușchilor este, fără îndoială, cea mai ușoară. Te antrenezi din greu și ridici mare și fibrele revin mai puternice. „Cu toate acestea, acest lucru necesită un consum adecvat proteină ”, adaugă Worthington. „Țintește-te la 2 g per kilogram de greutate corporală dacă urmezi un program de forță regulat și progresiv.”

Ce este un antrenament tipic de forță?

Acum înțelegeți de ce ar trebui să vă construiți puterea, să o punem în practică. Desigur, nu există o metodă unică de a construi forța, dar există anumite mișcări pe care ar trebui să le încorporați în antrenamentul dvs. pentru a oferi o bază solidă pentru majoritatea tipurilor de antrenament de forță.

„Pentru puterea generală, uită-te la antrenarea tuturor zonelor corpului”, spune McNiven. „Păstrați repetările scăzute și perioadele de odihnă ridicate între diferite exerciții, astfel încât să puteți începe din nou cu noul exercițiu fără a fi epuizat de ultimul.” Primele exerciții de încercat sunt mișcările tradiționale de antrenament de forță, cum ar fi următoarele:

Squat frontal cu mreană

Țineți o mreană peste partea superioară a spatelui, cu o prindere deasupra mâinii, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor - evitați să o sprijiniți pe gât. Ținând pieptul sus și spatele drept, apăsați în sus prin picioare. Apoi coborâți încet. Ca și în cazul tuturor genuflexiunilor, fiți vigilenți să nu vă rotunjiți spatele.

Deadlift cu mreană

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, în timp ce țineți o mreană la nivelul șoldului. Ținând umerii pe spate și genunchii ușor îndoiți, coboară bara mutând fundul înapoi într-o ghemuire cât de mult poți. Țineți bara aproape de corp și reveniți la poziția inițială împingând șoldurile înainte pentru a vă ridica în picioare.

Bench Press

Întinde-te pe bancă cu ochii sub bară. Prindeți bara cu o lățime de prindere medie (asigurați-vă că țineți degetele mari în jurul barei!) Desprindeți bara îndreptând brațele și coborâți bara până la mijlocul pieptului. Apăsați bara înapoi până când brațele sunt drepte.

Presă pentru gantere așezat

Țineți ganterele în fiecare mână și așezați-vă pe o bancă de presă militară sau pe o bancă utilitare care are un suport pentru spate. Puneți ganterele în poziție verticală deasupra coapselor. Aduceți ganterele până la înălțimea umerilor de fiecare parte, rotindu-vă încheieturile astfel încât palmele mâinilor să fie orientate înainte. Împingeți ganterele deasupra capului până când se ating în partea de sus. Coborâți încet înapoi la poziția inițială. „Anrenamentul de forță ar trebui să constea întotdeauna în exerciții cu lanț închis cu mai multe articulații”, spune Worthington. „Cu alte cuvinte, cei care au două picioare pe pământ și care folosesc mai multe grupuri musculare pentru a efectua mișcări mari. Acestea sunt cele mai bune exerciții de forță pentru creșterea mușchilor, pierderea de grăsime , menținând articulațiile sănătoase, precum și forța.”

Cu alte cuvinte, orice program de antrenament de forță ar beneficia de folosirea celor șase mișcări majore ale corpului uman: ghemuit, balamale, împingere, tragere, avansare și transport.

„Cum alegeți să le împărțiți pe o săptămână va depinde de timpul și echipamentul disponibil, precum și de experiența de antrenament și obiectivele finale”, spune Worthington. „De obicei, îmi place clienții mei mai avansați (și mie!) să mă antrenez de patru ori pe săptămână: 2 x ședințe pentru partea superioară a corpului și 2 x ședințe pentru partea inferioară a corpului. Câte unul din partea inferioară a corpului va fi ghemuit și balama, iar unul pentru fiecare din partea superioară a corpului va fi tracțiune verticală (gândiți-vă la trageri și presă deasupra capului). Celălalt corp superior va fi exerciții orizontale (gândiți-vă presă pe bancă și rânduri).

„Cred să încorporez munca cu un singur picior în fiecare sesiune a corpului inferior. Porturile încărcate se pot potrivi în sesiunile superioare sau inferioare ale corpului și servesc ca o modalitate excelentă de a adăuga o anumită condiționare metabolică (un nume de lux pentru cardio).

După cum puteți vedea din sfaturile experților noștri, nu există o singură rețetă pentru creșterea forței, dar există grupuri de mușchi cheie de lovit și modalități de antrenament pentru a asigura cele mai bune rezultate. Ca întotdeauna, când trageți greutăți mari în sala de sport, cel mai bine este să vorbiți cu un PT, astfel încât programul dvs. să poată fi adaptat fizicului, experienței și eventualelor obiective. Începeți să ridicați greutăți la întâmplare și s-ar putea să vedeți rezultate, dar progresul poate să nu continue uniform, ceea ce poate fi frustrant.

Regulile de construire a puterii

„Antrenamentul cu greutăți nu înseamnă doar mersul la sală, trecerea prin mișcări și repetarea a 10-12 repetări ale oricărui antrenament”, spune James Castle-Mason, PT la Londra. Roar Fitness .

  Om puternic haltere

Castle-Mason continuă să explice că, în timp ce puterea este construită prin creșterea lent a sarcinii pe o perioadă de timp, modul în care majoritatea oamenilor își măsoară puterea se bazează pe cea mai grea sarcină pe care o pot deplasa pentru orice exercițiu, de obicei pentru un număr mic de repetări. . Ați auzit de „maximum de o repetare”, nu? Având în vedere asta, Castle-Mason are cinci reguli care să te ajute să te ridici mai puternic.

Regula 1: Ridicare în intervalele de repetate inferioare

„Pentru a ridica cea mai mare greutate posibilă, trebuie să ne petrecem cea mai mare parte a timpului într-un interval mai mic de repetari. Programele tipice de forță tind să se orienteze către orice între 3-6 repetări. În aceste intervale, lucrăm fibrele musculare de tip 2B care răspund cel mai bine la lucrările explozive grele de la sarcini grele pentru perioade scurte de timp.” Cu alte cuvinte, ridicați mai mult pentru mai puține repetări.

Regula 2: Ridicați cu precizie

„Pentru a câștiga forță în mod constant, fără a bloca sau a lovi un platou, trebuie să executați toate ridicările cu abilități tehnice excelente. De exemplu, mulți oameni deadlift prost pentru că încearcă să ghemuiască greutatea de pe podea, mai degrabă decât să preia sarcina din ischiochimbiolari și fesieri prin balamale de la șolduri. Cel mai simplu mod de a spune că acest lucru se întâmplă este să simți stresul pe partea inferioară a spatelui.

„Ridicarea cu îndemânare și execuție tehnică solidă vine înainte de orice altceva, altfel vă construiți puterea printr-o metodă care, în cele din urmă, vă va răni sau [te va face] să blochezi rapid.”

Regula 3: Nu loviți lucrarea accesorie

„Multe dintre mișcări, cum ar fi ghemuit, deadlift și presa pe bancă – cunoscute în mod colectiv sub denumirea de „cei trei mari” – necesită utilizarea mai multor grupe de mușchi pentru a fi executate. Sunt mișcări mari, compuse. Mulți cursanți de forță fac adesea greșeala de a antrena doar liftul, dar nu fac muncă suplimentară în jurul acestuia.

„De exemplu, tricepsul joacă un rol în execuția pressului pe bancă; dacă este primul mușchi care eșuează în lifting, ar putea rămâne în urmă cu alte părți ale corpului. Pentru a rezolva acest lucru, poate fi benefică unele lucrări de sprijin izolate ale tricepsului.”

Regula 4: Folosește standardele de rezistență

„Ce este mai impresionant, un tip de 100 kg care face un deadlift de 200 kg sau un tip de 70 kg care ridică aceeași greutate? Răspunsul este tipul de 70 kg, desigur. Sarcina poate fi aceeași, dar este mai dificil pentru o persoană mai mică să mute o sarcină mai mare decât o persoană mare (presupunând că ambele sunt antrenate la un standard similar).

„Standardele de forță folosesc greutatea corporală ca multiplicator. Un deadlift de 200 kg la 100 kg greutate corporală este un deadlift de 2x, dar pentru bărbatul de 70 kg, este puțin sub 3x; o faptă mult mai impresionantă de forță relativă.” Lăsați numerele să vă ghideze obiectivele.

Regula 5: Mănâncă și dormi mult

„Poți avea cel mai bun program din lume și cel mai bun antrenor, dar contează foarte puțin dacă nu ai grijă de odihnă, somn și dietă. Antrenamentul greu de forță este foarte solicitant pentru sistemul nervos central. Acest lucru necesită un timp amplu de recuperare; Aș sugera chiar să nu te antrenezi în zilele trecute, chiar dacă antrenezi diferite părți ale corpului. Asigurați-vă că dormiți bine în fiecare noapte și mergeți la culcare la timp pentru a facilita și mai mult recuperarea.

„La fel, dacă vrei să devii puternic, trebuie să mănânci multe proteine ​​și ai nevoie de multe calorii. Dacă ești nou la sală, puterea ta va crește pentru un timp, indiferent și corpul tău se va adapta, dar pe măsură ce îți avansezi abilitățile de antrenament și progresezi de la un începător la un ridicător mai experimentat, va trebui să mănânci a creste.'

  Bărbat care mănâncă un prânz sănătos cu pui

McNiven are mai multe de adăugat pentru a vă hrăni puterea. „Primiți trei mese sănătoase pe zi, cu un amestec bun de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Asigurați-vă că aveți o mulțime de carbohidrați complecși, cum ar fi împachetări din făină integrală, orez brun, ovăz și quinoa, astfel încât să obțineți acea eliberare constantă de energie, în loc să fie eliberat totul dintr-o singură mișcare.

'Regulat gustări sănătoase De asemenea, sunt recomandabile dacă urmați un program de antrenament de forță, în special înainte de a vă antrena, pentru a evita ca corpul să vă apuce rezervele de carbohidrați pentru a vă alimenta pe parcursul antrenamentului.”

Îți limitează cardioul câștigurile?

Se crede că alergarea excesivă, mersul pe bicicletă sau timpul de antrenament încrucișat vă vor distruge mușchii lucrurile de care au nevoie pentru a crește și chiar descompune țesutul pentru a vă puterea lovirea trotuarului. Dar nu este neapărat așa.

„Câștigurile de putere care scad cardio este un nume puțin greșit”, spune Worthington. „A deveni mai puternic va necesita un surplus de calorii (consumând mai mult decât cheltuim noi), iar adevărul este că acest lucru este pur și simplu mai greu de realizat dacă faci sesiuni cardio regulate. Nimeni nu ar argumenta că un atacant profesionist de rugby nu este extrem de puternic doar pentru că face cantități mari de cardio.”

McNiven spune că ar fi mai rău să te antrenezi excesiv și să sări peste zilele de odihnă decât să adaugi puțin cardio la rutina ta. „Scopul tău este să se construiască mai mult mușchi (ceea ce se întâmplă când te odihnești) decât să fie deteriorat (ceea ce se întâmplă când te antrenezi), așa că rămâi la maximum 3-4 sesiuni de antrenament. Nu contează dacă vrei să faci jogging la sală.”