Fitness pentru bărbați

Cum să faci 100 de flotări pe zi

Sunt multe de câștigat din cea mai bună mișcare de greutate corporală din lume

Chiar dacă ai evitat sala de sport pentru cea mai mare parte a vieții tale de adult, este probabil ca, la un moment dat sau altul, să fi jurat că te vei pune în formă și să fi făcut câteva flotări. Poate în dormitorul tău, noaptea târziu. Poate în lounge, când nu este nimeni. Oricum, fiecare bărbat – erou de sală sau amator complet – se poate descurca cu simpla împingere.



Dar trecerea de la 10 sau 20 într-o zi la 100, ei bine, aceasta este o provocare cu totul diferită. Dar, ca aproape orice provocare din viață, nu este lipsită de recompense. De fapt, dedică timpul stăpânirii a 100 de flotări și vei câștiga stabilitate de bază, braț, piept și puterea umerilor , și chiar puterea de voință.

Pentru a vă ajuta să faceți 100 de flotări pe zi, am recrutat unii dintre cei mai buni experți de acolo pentru a vă ajuta să stăpâniți flotările perfecte.

Beneficiile de a face 100 de flotări pe zi

Există beneficii nesfârșite de a face 100 de flotări pe zi, mai ales sub formă de îmbunătățire a sănătății fizice și a abilităților de exercițiu.

„Fotările sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pe care le puteți face”, spune Keith McNiven, fondatorul companiei de antrenament personal cu sediul la Londra Right Path Fitness.



Să trecem prin avantaje: nu numai flotările construiți puterea și mușchi în brațe, umeri și piept, de asemenea, se încordează în mușchii abdominali pentru a vă ajuta să vă mențineți stabil. Cel mai bun dintre toate, este unul dintre puținele exerciții pe care le poți face oriunde, oricând, fără niciun echipament.

Iată câteva dintre principalele avantaje ale acestui angajament de antrenament:



1. Construiți puterea

Nu numai că o împingere corectă construiți puterea și mușchi în brațe, umeri și piept, de asemenea, se încordează în mușchii abdominali pentru a vă ajuta să vă mențineți stabil.

Cu toate acestea, există mai mult decât atât, spune James Castle-Mason, PT la elita londoneze. Roar Fitness . „‘Câte flotări poți face?’ este probabil una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le pun oamenii atunci când intră într-un program de antrenament de forță. Să recunoaștem, nimeni nu vrea să spună doar una. În plus, push-up-ul este una dintre cele mai eficiente și mai simple modalități de a începe să adăugați tonus muscular la piept, brațe și umeri.”

Este, de asemenea, unul dintre singurele eficiente exerciții pentru piept te poți descurca fără o bancă sau niște greutăți libere.

2. Nu este nevoie de echipament

Pushup-urile sunt unul dintre puținele exerciții pe care le puteți face oriunde, oricând, fără niciun echipament. Este, de asemenea, unul dintre singurele eficiente exerciții pentru piept te poți descurca fără o bancă sau niște greutăți libere. Deci, dacă doriți să obțineți un avantaj fără abonamentul scump la sală, 100 de flotări pe zi este calea de urmat.

3. Îmbunătățiți-vă flotările

La sfârșitul zilei, a face o sută de flotări pe zi vă va ajuta cu siguranță să vă îmbunătățiți forma (atâta timp cât faceți flotările corect). Și pe măsură ce faci din ce în ce mai multe flotări în fiecare zi, cele 100 de flotări ar trebui să înceapă să pară o briză.

  Bărbat Făcând Un Push-up iStock

Cum să faci push-up-ul perfect

Crezi că ești pregătit să începi să le distrugi? Mai gandeste-te. „În timp ce push-up-ul este un exercițiu simplu de efectuat, nu este ușor de făcut, cel puțin nu corect”, spune Castle-Mason. Din fericire, cum să perfecționezi push-up-ul nu durează mult.

Luke Worthington, PT la lanțul de sală de sport Al treilea spațiu , crede că un push-up poate fi descris ca „o scândură în mișcare”. El sugereaza:

Pasul 1: Așezați-vă mâinile sub umeri și angajați-vă nucleul

Instalați-vă cu mâinile direct sub umeri, cuplând miezul, apoi strângeți fesierii de parcă v-ați băga coccisul sub tine.

Pasul 2: Coborâți-vă încet pe podea

Cu degetele desfășurate larg, concentrează-te pe senzația de angajare a laturilor (partea din spate a corpului). Pune-ți bărbia, apoi coboară încet pe podea, ținându-ți corpul într-o linie plată, apoi împinge înapoi în sus.

Pasul 3: Asigurați-vă că vă ondulați degetele de la picioare

De asemenea, este important să vă ondulați degetele de la picioare, care, împreună cu brațele, vă vor lua greutatea pe măsură ce intrați în poziția de pornire. „Pentru a face o împingere, trebuie să vă îndoiți la coate și să coborâți trunchiul într-o mișcare controlată până aproape ajungeți la podea, apoi să vă ridicați înapoi”, spune McNiven. Aceasta este o împingere făcută. Mai sunt doar 99.

Pentru a vă ajuta să vă amintiți totul, Castle-Mason a schițat o listă de verificare perfectă pentru push-up. Treceți-l prin cap în cap data viitoare când sunteți pe cale să lăsați jos.

Lista de verificare perfectă pentru push-up

  • Miez – Gândiți-vă să vă trageți buricul spre coloana vertebrală și să vă strângeți fundul strâns, acest lucru vă întărește eficient miezul
  • coate – Coatele trebuie să fie întinse aproape de corp. Evazarea lor pune presiune incomodă asupra articulației umărului și nu angajează eficient mușchii pieptului
  • Timp – Nu grăbi mișcarea. Mergeți încet și controlați în coborâre și exploziv în urcare pentru a simți cu adevărat mușchii lucrând
  • Adâncime – Du-te până la capăt, nu pe jumătate de repetări. Utilizarea unei game complete de mișcare va da întotdeauna rezultate mai bune
  • Poziția mâinii – Mergeți prea lat și probabil veți evaza, vă veți îngusta prea mult și veți face în schimb o variație de flotări a tricepsului. Ține-ți mâinile chiar în afara lățimii umerilor.

Cum să faci 100 de flotări

Când vine vorba de fitness, toate vechile clișee sunt adevărate, inclusiv aceasta: practica face perfect. Se aplică și pentru flotări.

Începe simplu

„Aș începe simplu și aș face niște flotări de trei până la patru ori pe săptămână, separate de o zi de recuperare”, ne sfătuiește Castle-Mason. „Începeți simplu cu cât mai multe „bune” puteți face și creșteți acest număr treptat.

Creșteți treptat numărul de flotări pe zi

Încercați să adăugați încă una sau două flotări adecvate pe săptămână pentru a construi încet o toleranță, dar nu vă lăsați tehnica să alunece în favoarea numerelor, nu contează.” Când vine vorba de câte flotări consecutive ar trebui să renunți dintr-o singură mișcare, Worthington are o rețetă concentrată. „Suscriu la o regulă de 10% – ceea ce înseamnă că creșterile de antrenament sunt limitate la 10% pe săptămână”, spune el. „Dacă îți găsești forma, atunci caută să crești cu 10% pe săptămână până când atingi tona. Creșteri gestionabile ca acesta reduc riscul de accidentare și ne oferă mult mai multe șanse de a atinge obiectivele cu succes.”

Trei seturi de 10 pe zi este un început excelent

Începând cu trei seturi de 10 flotări consecutive pe zi, apoi construirea până la trei seturi de 20, apoi trei din 30 – după cum ne sfătuiește McNiven – este o altă modalitate bună de a stabili obiective și de a vedea o progresie notabilă. Și dacă te lupți, amintește-ți, ar trebui să te simți dificil, așa că nu fi descurajat dacă pornești cu un început lent. Dacă simți că șoldurile se scufundă și că spatele se arcuiește, oprește-te și revino la ele mai târziu.

Încercați o variantă de pushup mai ușoară dacă este prea dificil

„Un push-up cu gamă completă poate fi o provocare, așa că dacă ajungi în punctul în care nu poți merge mai departe, lasă-te ușor în genunchi și continuă mișcarea”, spune Tim Hayes, fondatorul aplicației de fitness. Piersică . „Este un mit că acestea se numesc „flescări ale doamnelor”. Văd mulți bărbați făcând o mulțime de flotări rapide la distanță foarte scurtă. Pentru a profita la maximum de mușchii tăi, este important să faci o gamă completă, calitate peste cantitate.”

Variații de push-up

Dacă încercați să atingeți 100 de flotări pe zi, amestecarea variațiilor de flotări vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și să evitați un platou de progres.

Există sute de soiuri de push-up acolo, fiecare cu propria provocare unică. „Nu există push-up perfect, deoarece există multe forme diferite, în funcție de grupele de mușchi țintă pe care doriți să le lucrați”, explică Hayes.

Cu accent pe diferite grupe de mușchi, amestecarea rutinei de antrenament va ajuta la construirea forței generale a mușchilor spatelui, pieptului, nucleului, brațelor și umerilor – ceea ce vă va ajuta doar în încercarea de a atinge 100 de flotări.

1. Flotări înălțate cu picioarele

„Luați o minge medicinală și intrați în poziția de pornire obișnuită [cu mingea sub picioare]”, spune McNiven. „Asigură-te că degetele de la picioare se îndoaie pe minge medicinală, apoi fă-ți flotările obișnuite. Deoarece mingea medicinală nu este o suprafață stabilă, mușchii tăi de bază trebuie să lucreze și mai mult pentru a menține mișcarea controlată.”

2. Flotări cu bombardier în scufundare (alias flotări Judo)

„Intrați în poziția de pornire obișnuită, apoi ridicați șoldurile până când spatele și picioarele sunt în formă de V inversat”, spune McNiven. „Folosește-ți brațele pentru a aluneca corpul în jos și înainte, cu nasul aproape atingând podeaua. Ridicați-vă capul în sus spre tavan și întindeți-vă complet brațele. De acolo, lasă-ți capul în jos și îndreaptă-ți spatele și te vei întoarce în poziția obișnuită de pornire a floturilor.” Acest lucru necesită mai mult din partea brațelor și umerilor tăi.

3. Flotări Spiderman

„Pune-te în poziția de pornire obișnuită. Pe măsură ce coborâți la podea, conduceți genunchiul drept spre cotul drept”, spune Worthington. „Readuceți piciorul în poziția obișnuită în timp ce împingeți în sus. Apoi, la următorul, fă același lucru cu genunchiul stâng.” Ridicând un picior de la sol, îți forțează brațele și pieptul să lucreze mai mult.

4. Flotări cu diamante

„[Pentru a face această varietate] atingeți degetul mare și primul degetul pe podea, creând o formă de diamant între mâini, apoi coborâți în mod normal. Această variație de push-up va adăuga tonus muscular tricepsului tău în cel mai scurt timp”, explică Castle-Mason. „Tehnica și configurația sunt aceleași, dar principalii mușchi vizați vor fi tricepsul din spatele brațelor.”

5. Flotări din palme

„Unul distractiv, dar ușor înfricoșător, pentru că nu vrei să îți cazi fața. Floarea din palme te antrenează să folosești puterea explozivă și forța la împingere, atât de mult încât să poți să bati din palme înainte de a te întoarce la pământ”, spune Worthington. „Ar fi bine să ai puțină încredere cu acesta și să nu ratezi mișcarea.” Nici o presiune.

6. Flotări cu o singură mână

„Dacă l-ai văzut pe Rocky, atunci fără îndoială vei dori să poți face o singură împingere a brațului”, spune Hayes. „Sugestia mea ar fi să începeți să vă jucați cu pumnul în pozițiile mâinii. Cu mâinile atât de largi pe cât vă simțiți confortabil, faceți o împingere, apoi împingeți o mână înapoi atingându-vă corpul și faceți o împingere. Vă puteți mișca mâna în orice direcție din lateral, înainte și înapoi și vă puteți juca.”