Potrivit sondajului din 2001 privind durerea de spate, 2,5 milioane de britanici suferă de o postură proastă în fiecare zi. Între timp, 28% dintre americani suferă de dureri cronice lombare, iar 14% spun că le doare umerii adesea. Ceea ce înseamnă o durere dreaptă la nivelul coloanei vertebrale.
Dar ce este mai exact o postură proastă și de ce contează? Provenind din verbul latinloc, postura înseamnă pur și simplu poziția în care vă țineți corpul pentru a contracara forța gravitațională. Și consensul general este că cu cât spatele este mai drept, cu atât veți întâlni mai puțină durere acum și în jos.
Orice lucru care se încurcă cu poziția coloanei vertebrale vă va provoca doar probleme. Așadar, dacă vă înghesuiți pe o tabletă pe durata deplasării, ocazional greșiți formularul sala , sau petreceți toată ziua la un birou, atunci probabil că aveți de lucru.
Capacitatea unui individ de a menține posturi bune este un indicator al stabilității și controlului lor, spune Ben Fletcher, fiziolog la exerciții fizice. Push Doctor . Pozițiile slabe devin mai evidente atunci când corpul este provocat, de exemplu, în anumite poziții sau cu sarcini externe, cum ar fi să stați la birou pentru perioade lungi de timp sau să vă uitați în jos la telefon.
Este o problemă serioasă; in Marea Britanie, se pierd 119 milioane de zile de lucru in urma durerilor de spate in fiecare an, la un cost de 12,3 miliarde de lire sterline pentru NHS. Aceasta reprezintă 22% din cheltuielile anuale de sănătate ale țării - echivalentul a 793 de medici care lucrează cu normă întreagă pe spate. În SUA, 45% dintre lucrători se plâng de dureri de gât.
Și nu vorbim doar despre o îndoială din când în când sau umeri strânși. Poziția slabă poate avea implicații pe termen lung. Dacă o persoană nu mai lucrează cu dureri de spate timp de o lună, există o șansă de 20% să se îmbolnăvească încă un an mai târziu.
Dar a pune timp în postură nu te va lăsa doar să te simți mai bine la birou; există o mulțime de beneficii dovedite pentru sănătate și fitness pentru a vă poziționa drept. În plus, starea mândră și înaltă este întotdeauna un aspect bun ...
Potrivit Clinicii Cleveland, îmbunătățirea posturii vă va ajuta să preveniți durerile musculare și oboseala, precum și să vă creșteți priceperea sportivă. De asemenea, vă veți proteja coloana vertebrală și veți deschide pieptul pentru a promova un flux mai bun de oxigen în jurul corpului. Acest lucru, la rândul său, mărește funcționalitatea tuturor, de la sistemul nervos la organele cheie. Pe scurt, a sta puțin mai drept ar putea fi soluția la multe probleme de sănătate (și, eventual, la începutul carierei tale atletice).
Când vine vorba de prevenirea rănilor, o postură bună este ca un bun observator la sală. Stând în picioare sau așezat pentru perioade prelungite, oasele și ligamentele nu sunt aliniate, ceea ce înseamnă că alte zone trebuie să lucreze mai mult pentru a compensa dezechilibrul. Acesta este motivul pentru care unul dintre genunchi s-ar putea să vă simțiți mai strâns decât celălalt sau să vă răniți când alergați și de ce ați avut un nod între omoplați de care nu puteți scăpa. Și când faceți exerciții cu aceste dezechilibre biomecanice, este mai probabil să vă răniți, deoarece corpul dvs. nu funcționează la fel de eficient pe cât ar trebui.
Din fericire, în timp ceEnciclopedia internațională de reabilitarea constatat că cu cât înduri mai mult o postură proastă, cu atât recuperarea poate dura mai mult, este adevărat și opusul. În plus, s-a constatat că concentrarea pe o postură bună îmbunătățește aportul de oxigen cu 30%, ceea ce înseamnă că există mai mult oxigen disponibil în mușchi pentru a îmbunătăți performanța și rupe depozitele de acid lactic care provoacă cusături.
Beneficiile unei posturi bune pot fi și psihologice. Un studiu al Universității de Stat din Ohio a constatat că opiniile noastre sunt strâns legate de comportamentul nostru fizic. Mai exact, studiul a constatat că mersul regulat nu doar îmbunătățește postura, ci crește nivelul de energie. Stând în picioare sau stând în picioare te ajută să îți amintești amintiri pozitive, cum ar fi ultima dată când șeful tău a spus de fapt „Bravo”. La îndemână dacă ați atins prăbușirea de la ora 15:00.
În mod crucial, practicarea unei posturi bune este mai probabil să te facă să te simți mai încrezător, până la acceptarea unor idei mai pozitive despre tine și respingerea imaginilor de sine negative.
S-au scris multe despre modul în care o postură bună îmbunătățește modul în care ne văd ceilalți și cum ne ajută să le dăm mai multă autoritate, spune antrenorul de încredere Jo Emerson . Totul este adevărat. Cu toate acestea, mult mai interesant, există un număr tot mai mare de cercetări care să arate că o postură bună are un impact pozitiv asupra modului în care ne vedem pe noi înșine.
În esență, dacă stăm în picioare, trimitem un mesaj creierului nostru că „Avem acest lucru.” Știința tradițională sugerează că creierul trebuie să spună corpului să fie încrezător, dar această nouă cercetare demonstrează că opusul poate fi, de asemenea, adevărat; că organismul poate spune creierului să fie încrezător.
Bineînțeles, veți arăta și mai înalt, iar hainele dvs. se vor descurca așa cum sunt destinate, în loc să fie îngrămădite în jurul unui stomac care iese în mod inutil sau a umerilor încovoiați. Hainele arată mult mai bine pentru persoanele cu o postură bună, dar orice arată bine pentru cineva care zâmbește și emană energie pozitivă, spune Emerson. Încrederea este un loc de muncă intern.
Deci, dacă o postură bună este atât de grozavă, de ce nu o practicăm cu toții? Lindsay Newitter este un antrenor de postură „Alexander Technique” certificat - un sistem pentru a promova a fi „conștient în corpul tău” - cu sediul în New York City. De 11 ani îi ajută pe oameni să practice o postură bună și are câteva sfaturi la care merită să stați și să acordați atenție.
Când stați în picioare, cutia toracică ar trebui să fie aliniată peste pelvis, spre deosebire de vârful înapoi, care este cât de mulți oameni stau fără să se gândească la asta. În esență: pelvisul nu ar trebui să fie înclinat înainte sau înapoi, gâtul nu ar trebui să fie împins înainte sau supra-îndreptat, iar capul să fie ușor echilibrat în partea de sus a coloanei vertebrale.
Newitter explică faptul că există o curbă naturală în gât, care uneori devine exagerată atunci când se strânge. Și, deși este util să lăsați acești mușchi să se relaxeze și să se prelungească, îndreptarea forțată a gâtului poate provoca daune grave. În schimb, îndreaptă dreapta, iar restul va urma.
O modalitate bună de a testa acest lucru este să stați cu spatele pe perete. Dacă postura dvs. este bună, partea din spate a capului dvs. ar trebui să atingă peretele, iar omoplații vor fi plătiți împotriva acestuia. Abdomenul tău va fi ascuns, iar umerii tăi înapoi și relaxați. Între timp, capul tău va privi înainte, cu bărbia foarte ușor înclinată înainte.
Folosind scaune ergonomice, aducerea monitorului computerului la înălțimea corectă și tastatura în poziția corectă pot ajuta dacă 9-5 implică jockeyingul unui birou toată ziua. Bineînțeles, un departament de resurse umane simpatic vă poate ajuta să vă îmbunătățiți condițiile de lucru, dar puteți lua, de asemenea, postura la locul de muncă în propriile mâini.
Potrivit experților în sănătate Posturite, scaunul dvs. ar trebui să fie cât mai aproape de biroul dvs., astfel încât să nu fiți nevoiți să vă înclinați incomod pentru a face efectiv orice lucru. Un scaun cu înclinare de 5-15 grade vă va ridica șoldurile deasupra genunchilor, încurajând coloana vertebrală să stea sprijinită pe spătarul scaunului.
Există o mulțime de concepții greșite despre cum arată o postură bună, spune Newitter. Majoritatea acestor lucruri, cum ar fi tragerea umerilor înapoi și ridicarea bărbiei și a pieptului, vă pot înrăutăți postura. Acest tip de „corecții” sunt mișcări foarte rigide și nu rezolvă nimic. De fapt, acestea pot provoca compresie în spate, ceea ce face ca coastele să se blocheze, ceea ce face dificilă respirația corectă.
Când stai în picioare sau așezat, o postură proastă poate implica capul tău fie tras înapoi, fie împins înainte nefiresc; umerii tăi încovoiați înainte, trasi înapoi, apăsat în jos sau o combinație a tuturor acestora; partea superioară a spatelui a răsturnat, ca și cum ai fi un soldat pe parade; bazinul tău înclinat înainte sau înapoi; și un aspect general de a fi rigid.
Oricare dintre acestea vă va face să vă simțiți rău sau lipsit de încredere, precum și să vă strângeți gâtul și să respirați prea puțin.
Nu este greu de imaginat cum arată o postură proastă de birou. Stăpânirea pe marginea scaunului cu bazinul rotit de ambele părți este un vinovat cheie. În mod similar, apropierea ochilor de ecranul computerului sau bărbia peste tastatură vă va supăra gâtul. Cu toate acestea, este în regulă să vă relaxați. Ești doar om, la urma urmei. Cheia este să nu-ți permiți corpului să alunece prea mult înainte de pe scaun. Îți vei scoate coloana vertebrală și, de asemenea, nu ai 15 ani.
Iată singura notificare la care trebuie să acordați atenție astăzi. Petrecem 90 de minute pe zi uitându-ne la telefoanele noastre mobile. Ceea ce înseamnă cel mai probabil că stăm în picioare sau stăm cu umerii rotunjiți, cu un miez prăbușit și cu capul înclinat înainte.
Capul tău este mai greu decât crezi - o înclinație de 60 de grade pune o presiune suplimentară de 27 kg pe gâtul tău - și rămânerea în această poziție poate pune tensiune pe ea, care este transmisă pe coloana vertebrală. La rândul său, acest lucru poate duce la cifoză sau rotunjirea spatelui, care poate strânge și mușchii pieptului. Pune-l jos.
Ajutorul este la îndemână. Aceste sfaturi ale experților vă vor ajuta să vă descurcați cu un minim de agitație. Încercați-le la birou, la navetă și acasă cel puțin o dată pe zi.
Antrenamentul de echilibru ajută la îmbunătățirea posturii, deoarece permite corpului tău să găsească rapid posturi stabile atunci când este împins afară din poziție, spune Emerson. În plus, exercițiile de stabilitate de bază care vizează mai multe direcții - cum ar fi crunch - vor ajuta la îmbunătățirea controlului postural.
Pentru a contracara căderea capului înainte, aduceți-vă atenția în partea de sus a capului. Încercați să vă zgâriați chiar partea de sus a capului, în mijloc, apoi concentrați-vă atenția asupra acestui loc atunci când v-ați luat mâna, spune Newitter.
Păstrarea picioarelor pe podea când stați și conștientizarea contactului cu solul în picioare vă va ajuta să obțineți sprijinul de care aveți nevoie pentru a vă menține echilibrul, spune Newitter. Când stați în picioare, încercați să vă echilibrați greutatea uniform între ambele picioare și să păstrați greutatea chiar și între tocuri și bilele picioarelor.
Respirația este un ecartament excelent al posturii. Dacă respirația se simte superficială, probabil că încercați prea mult să vă fixați postura și să vă rigidizați, deci relaxați-vă, spune Newitter.
Cel mai simplu mod de a vă alungi coloana vertebrală și de a preveni nodurile dureroase este să continuați să vă mișcați. Ridică-te de la birou o dată pe oră și prepară o ceașcă de ceai. Trage de tine pantofi de alergat și jog acasă de la serviciu. Ridicați-vă de pe canapea și luați niște gustări de la magazinul din colț - orice vă împiedică coloana vertebrală să se odihnească într-o poziție prea mult timp.
Desigur, întinderea activă a spatelui va fi întotdeauna benefică. Iată trei exerciții pe care le puteți efectua acasă sau în parc, pentru a vă ușura tensiunea.
Lăsați-vă pe mâini și genunchi, apoi extindeți picioarele, astfel încât greutatea corporală să fie susținută de palme și degetele de la picioare, iar spatele să formeze o linie dreaptă și orizontală. Țineți acest lucru cât puteți. Treizeci de secunde este un început bun. Două minute este un criminal de nivel profesional.
Tot mai multe parcuri includ baruri de exerciții în aceste zile. Dar orice va face, de la o ramură robustă de copac până la orice bară orizontală sigură (deși nu o încercați în transportul public). Cu palmele îndreptate spre tine și mâinile ușor mai largi decât umerii, strângeți bara, concentrându-vă pe contractarea omoplaților în timp ce vă ridicați de la sol, apoi coborâți încet. Nu vă lăsați consternat dacă puteți gestiona doar o mână de Tracțiuni la bară la început; acesta este un exercițiu notoriu dificil, dar fantastic pentru a vă întinde spatele.
Una ușoară. Stați cu spatele plat pe perete, așa cum este subliniat mai sus. Țineți mâinile în sus, astfel încât coatele să fie în unghi drept. Brațele și capul ar trebui să formeze o formă „W”. Fără a mișca mâinile de perete, împingeți-le în sus, astfel încât brațele să formeze o formă de „Y”, apoi coborâți încet. Faceți 10, apoi relaxați-vă.