Singurul ingredient de care ai nevoie pentru a-ți face antrenamentul mai sus

Piața suplimentelor sportive este în prezent o industrie de 8 miliarde de lire sterline (10 miliarde de dolari). Și cu totul, de la pudre și băuturi la snack-bar-uri și chiar înghețată, care își măresc conținutul de proteine, creșterea aportului este acum comercializată ca o scurtătură către sănătate. Deci, de unde naiba începi?

Chiar dacă ar fi să renunți la cele mai noi tonice în favoarea pulberilor, atunci cum decideți ce sursă de proteine ​​să alegeți? Cânepă? Izolat de soia? Proteine ​​din mazăre prietenoase cu veganele?

Pentru a vă ajuta, le rugăm experților să introducă zer și să descompună industria pudrei de proteine ​​​​în fapte simple. Care este potrivit pentru tine? Cât de des ar trebui să-l iei? Și ce fac ei de fapt? Pe scurt, acesta este modul în care adăugați volum corpului și creierului.

De ce am nevoie de proteine ​​din zer?

S-ar putea să știi că consumul de proteine ​​este ceea ce fac oamenii atunci când încearcă să le obțină Henry Cavill fizic, dar cum funcționează exact?

„Când îl mănânci, ratele de sinteză a proteinelor cresc în corpul tău”, spune James Castle-Mason, antrenor la high-end din Londra. Roar Fitness Sală de gimnastică. Odată ce nivelurile de proteine ​​sunt suficient de ridicate pentru a preveni descompunerea mușchilor pentru combustibil (catabolism), puteți folosi excesul de proteine ​​pentru a construi mușchi (anabolism). Simplu, nu?

Suplimentarea dietei cu pudre de proteine ​​din zer într-un shake este o modalitate fiabilă de a vă asigura că continuați să creșteți și să vă recuperați, în loc să pierdeți masa musculară după un antrenament. Dar nu este singura opțiune.

„Proteina din zer este o proteină solubilă de înaltă calitate, cu digerare rapidă, care se găsește în zerul de lapte”, explică nutriționistul Harley Street. Rhiannon Lambert . „Se formează prin coagulare și este componenta rămasă odată ce coagularea și îndepărtarea coagulului au avut loc în timpul fabricării brânzei.”

Cu alte cuvinte, este puțin neplăcut. Cu toate acestea, când vine vorba de fiind smuls și repararea mușchilor, nu există nimic asemănător. „Zerul este o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali”, adaugă ea. Acești aminoacizi esențiali sunt necesari pentru a produce noi proteine ​​în corpul nostru. Și în timp ce corpul nostru poate produce unele dintre ele, trebuie să obținem restul din păsări de curte, pește sau alte surse. O sursă de proteine ​​care conține toți aminoacizii esențiali este cunoscută drept „proteină completă”. Ca sursă completă, zerul praf ușurează imediat creșterea aportului.

Un alt termen adesea plasat pe ambalajul suplimentelor proteice este „BCAA”. Acesta este doar un mod mai ușor de a vorbi despre blocurile proteice ale aminoacizilor și reprezintă „aminoacizi cu lanț ramificat”. Pe lângă faptul că sunt importante pentru întreținerea mușchilor (asigurându-vă că nu pierdeți masa în timpul unui antrenament cardio intens, de exemplu), acestea vă pot ajuta și să vă recuperați mai repede după o sesiune grea, reducând inflamația și riscul de rănire. Dovezile au arătat, de asemenea, că dietele bogate în proteine ​​pot promova creșterea musculară și pot ajuta la prevenirea pierderii de masă care apare în mod natural pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.

Există diferite tipuri de proteine?

Există o mulțime de surse diferite de proteine. Zerul tinde să fie cel mai popular, dar, desigur, dacă sunteți vegan sau doriți doar să vă reduceți implicarea în industria cărnii și a brânzei, s-ar putea să nu fie cea mai bună opțiune pentru dvs. Din fericire, există alternative, fiecare cu propriile beneficii.

A.m poate crește proteinele dietetice la fel ca zerul și este, de asemenea, o proteină completă. Deși unele studii sugerează că nu este la fel de eficient în schimbarea compoziției corporale.

Cazeină este cu eliberare lentă, motiv pentru care este adesea folosit peste noapte pentru a furniza o aprovizionare treptată de proteine ​​în timp ce dormi. Unele studii au găsit niveluri mai scăzute de BCAA și sinteza proteinelor musculare în cazeină în comparație cu zerul, așa că se sugerează o combinație a ambelor.

Cânepă Din punct de vedere tehnic, nu este o proteină completă, deoarece are un conținut scăzut de lizină și leucină (doi aminoacizi), dar are un conținut ridicat de fibre și este o sursă de omega 3 și 6. Cu toate acestea, există puține cercetări privind proteinele din cânepă în comparație cu alte surse.

Pot fi suferă, de asemenea, de dovezi limitate cu privire la utilitatea sa. Cu toate acestea, conține mai multă arginină (un anume aminoacid) decât zerul, care este deosebit de bun pentru construirea mușchilor.

Amestecuri sunt de obicei un amestec de proteine ​​de cânepă, mazăre și orez brun. Acestea pot avea mai multe carbohidrați dacă sunt făcute ieftin, ceea ce poate duce la creștere în greutate – dar nu genul pe care îl dorești. Amestecurile pot fi, de asemenea, deghizate, de exemplu, ar putea fi un amestec de izolat de zer și concentrat, ceea ce înseamnă un conținut de proteine ​​mai mic decât un izolat complet de proteine ​​din zer. De asemenea, poate însemna că ar putea conține mai mulți stabilizatori, mixere și arome.

„Proteina din zer este folosită în principal de persoanele care iau parte la exerciții de rezistență (de exemplu, culturism), deoarece scopul este adesea creșterea masei musculare”, spune Lambert. „Proteina din zer este utilă deoarece se crede că stimulează într-o mare măsură sinteza proteinelor musculare, mai ales în comparație cu alte surse de proteine, cum ar fi soia.”

Când ar trebui să iau proteine ​​din zer?

„Există o fereastră critică de 20 – 40 de minute în care mușchii necesită un aport de nutrienți pentru a umple rezervele de proteine ​​și glicogen”, spune Castle-Mason. „Utilizarea shake-urilor proteice după antrenament este esențială pentru oricine care participă la antrenamentul cu greutăți, iar o doză de 30-40 de grame este larg acceptată ca fiind cantitatea optimă pentru recuperare și creștere.”

Deci, poți să bei cât de multe proteine ​​vrei și să te aștepți la rezultate? Din pacate nu. La urma urmei, așa cum ne-a învățat seria de filme Rocky, nu există scurtături către succes.

„Proteinele din zer în mod izolat nu pot provoca creșterea musculară, deși, în combinație cu un surplus de calorii și exerciții fizice, poate oferi o modalitate rapidă și ușoară de a vă asigura că un atlet sau o persoană activă are suficiente proteine ​​în dieta lor pentru a crește masa”, spune Lambert.

Cu alte cuvinte, trebuie să te miști în fiecare zi. Lua pudră de proteine după ce ai depus un efort minim, iar caloriile din acesta se vor stabili mai degrabă în jurul mijlocului tău, decât în ​​brațe. Luați proteine ​​ca parte a unui plan de exerciții atent gândit, care combină haltere, dietă și cardio și în curând veți începe să vedeți rezultate.

Poate pudra de proteine ​​să înlocuiască o masă?

Deși unii plini de tocilari de știință undeva, probabil, nu este departe să vină cu o băutură sau o pastilă care să ofere corpului nostru tot ce avem nevoie. Așa cum este în prezent, un shake de proteine ​​nu poate înlocui o masă.

Pentru început, 30 g de proteine ​​​​conțin adesea doar 120 de calorii, ceea ce este mult mai puțin decât ar trebui să fie o masă (300-600 de calorii sunt tipice, în funcție de tipul de corp, ora din zi și nivelul de activitate). Acest lucru nu înseamnă că shake-urile proteice sunt bune pentru persoanele care încearcă să slăbească. Indiciul se află în nume: un shake proteic conține multe proteine, dar foarte puține din vitaminele, mineralele, fibrele și alte elemente benefice pe care le obținem din alimentele adevărate.

„Nu este niciodată sigur să înlocuiești o masă cu un shake”, spune Lambert. „Nu numai că shake-urilor proteice le lipsește fibrele pe care le va avea o masă, ci și micronutrienți puțini sau deloc. Și, deși proteinele sunt sațioase (te fac să te simți plin), carbohidrații și grăsimile sunt ambele la fel de importante pentru a alimenta organismul în mod eficient. Shake-urile de proteine ​​sunt bine pentru a fi încorporate într-o dietă, dar nu trebuie folosite ca înlocuitor de masă.”

Cu alte cuvinte, înlocuirea meselor cu shake-uri de proteine ​​poate părea o scurtătură către câștiguri, dar nu veți afecta progresul – și sănătatea – decât pe termen lung. Grăsimile, carbohidrații și proteinele formează cei trei macronutrienți de care toți oamenii au nevoie, iar eliminarea unuia în favoarea celuilalt este o greșeală. De fapt, raportul alimentar ideal este de 50% carbohidrați, 20% proteine ​​și 30% grăsimi. În mod clar, atunci, să supraîncărcați cu proteine ​​ar fi o greșeală. Creșteți-vă aportul de proteine ​​în conformitate cu exercițiul, dar asigurați-vă că păstrați și celelalte macro-uri consistente.

Există ceva negativ în utilizarea pudrei proteice?

„Deși zerul poate fi extrem de convenabil când vine vorba de o sursă rapidă de proteine, există unele efecte secundare raportate”, spune Lambert.

Aspectele pozitive ale pudrei de zer includ absorbția rapidă a proteinelor, comoditatea și adaptabilitatea - lipiți-o în clătite, terci sau într-un shake.

Dezavantajul este că proteinele din zer pot exacerba afecțiunile hepatice sau renale preexistente, deși, subliniază Lambert, acest lucru este rar. În plus, merită să verificați conținutul de zahăr al pudrei dvs. Unele mărci conțin zahăr adăugat și îndulcitori artificiali, ceea ce nu numai că scade compoziția de micronutrienți a pudrei, dar poate crește și prețul.

Dar batoanele proteice și alte suplimente?

Amintiți-vă: doar pentru că o etichetă strigă despre conținutul de proteine, nu înseamnă că produsul este deosebit de sănătos. Multe dintre acele batoane proteice care se găsesc la casele de la supermarketuri sunt pline de zahăr, iar consumul prea mult este o modalitate ușoară de a crește pofta de alte produse dulci, cum ar fi batoanele de ciocolată.

„Batoanele proteice sunt de obicei foarte scumpe și sunt folosite ca instrument pentru a-i tenta pe oameni să creadă că sunt mai sănătoși decât un baton de ciocolată”, spune Lambert. „În realitate, ar putea fi mai sensibil să ai ceva mic și dulce după masa normală consumată, care conține proteine, de ex. fructe și câteva pătrate de ciocolată neagră sau unt de nuci.”

De asemenea, pentru că 30 g de proteine ​​sunt ideale după antrenament, nu este nevoie să aveți și un baton proteic cu 20 g de proteine. „Ar putea fi mai sensibil să cauți un baton sau o bilă proteică care să folosească ovăz sau nuci și să nu enumere prea multe ingrediente”, adaugă Lambert. „Este posibil să aibă mai puține proteine ​​decât batonul proteic mediu, dar probabil are un gust mai bun, conține mai multe fibre și are ingrediente de calitate superioară.”

Ce ar trebui să caut într-o pudră proteică?

Cel mai important lucru de luat în considerare atunci când alegeți o pudră proteică nu este aroma. În schimb, este raportul dintre proteine ​​și carbohidrați la 100 g. „Acesta este de obicei cel mai bun indiciu cu privire la puritatea sa”, spune Castle-Mason. „În mod ideal, ar trebui să conțină un singur tip de proteină, mai degrabă decât un amestec de tipuri diferite - acesta este un semn că compania nu face limitări.

„Anumite ingrediente, cum ar fi BCCA și glutamina sunt de dorit, dar aveți grijă de pulberile de proteine ​​cu liste lungi de ingrediente sau de expresia „amestec adecvat”. Dacă doriți să adăugați și alte suplimente pentru antrenament, este, în general, mai bine să le cumpărați individual de la o marcă de renume, unde știți că sunt de bună sursă și de o calitate decentă.”

Ca regulă generală, cu cât procentul de proteine ​​este mai mic, cu atât este mai probabil ca pudra să aibă ingrediente suplimentare și poate nedorite, inclusiv zaharuri și îndulcitori, adaugă Lambert. „Procentul de proteine ​​nu include profilul de aminoacizi, deci 75% proteine ​​sugerează un randament foarte bun. Dar verificați profilul de aminoacizi: în mod ideal, doriți să vă asigurați că proteina este completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali.

Cele mai bune mărci pentru proteine ​​din zer

Optimum Nutrition Gold Standard Zer

Acest lifter este de înaltă calitate, are un conținut scăzut de carbohidrați, are o valoare excelentă și are un gust de as, având o aromă bogată de ciocolată. De asemenea, are un conținut scăzut de lactoză și nu are substanțe de umplere suplimentare. Deci, câștig-câștig.

Cumpărați acum de la

MyProtein Impact Zer

Disponibil la prețuri de chilipir, acesta nu este atât de bogat în proteine ​​​​cum au menționat unii dintre ceilalți. Dar, dacă aveți un buget redus, este o alternativă gustoasă, fără prostii, disponibilă în peste 50 de arome.

Cumpără acum

Izolat de proteine ​​din zer Maximuscle

Conținând 23,5 g de proteine ​​care formează mușchi pe porție, această pudră are doar 1,9 g de carbohidrați pe porție, ceea ce înseamnă că veți câștiga suficient pentru a reumple rezervele de energie ale mușchilor, dar nu veți câștiga blat în jurul mijlocului.

Cumpără acum

Pulberi vrac Proteine ​​pur din zer

Cea mai bună caracteristică a acestei pudre este că este disponibilă în pungi de 200 g până la 3 kg, ceea ce înseamnă că nu trebuie să investiți inutil dacă încercați proteina din zer pentru prima dată și nici nu trebuie să vă aprovizionați cu o mulțime de pachete mai mici dacă ești un nebun de gimnastică certificat.

Cumpără acum

BioTechUSA IsoWhey Zero

Un plus major pentru cei cu stomac sensibil, această pudră nu conține lactoză, așa că nu există riscul de a vă simți balonat după ce o luați. În plus, nu trebuie să recurgeți la combinații mai puțin gustoase, cum ar fi pudrele de proteine ​​​​de mazăre, cânepă sau orez.

Cumpără acum